Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì để cải thiện sức khỏe?

78

Tiền mãn kinh bắt đầu từ giai đoạn tuổi 40 trở đi, lúc này chị em sẽ xuất hiện các dấu hiệu thay đổi về sinh lý như da lão hóa, tăng cân, kinh nguyệt không đều, lo âu, mất ngủ… Vì thế, phụ nữ trong độ tuổi cần mãn kinh cần bổ sung thêm vitamin, canxi và một số dưỡng chất khác để cải thiện các vấn đề này.

1. Các vấn đề thường gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh

Các vấn đề phụ nữ tiền mãn kinh gặp phải chủ yếu liên quan đến tuổi tác và biến đổi hooc môn sinh lý. Chúng đánh dấu bước chuyển mới về sinh lý của người phụ nữ, từ có khả năng sinh sản sáng không còn khả năng sinh sản.

1.1. Kinh nguyệt không đều

Kinh nguyệt không đều là triệu chứng tiền mãn kinh đầu tiên dễ nhận thấy nhất. Ở giai đoạn này, bạn sẽ gặp phải các vấn đề như: khó có thể xác định được thời kỳ rụng trứng, khoảng thời gian giữa các chu kỳ kinh nguyệt trở nên dài hơn hoặc ngắn hơn, lượng máu kinh thay đổi có thể là rất ít hoặc rất nhiều, thậm chí là bạn mất kinh ở một vài chu kỳ.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì để cải thiện sức khỏe?

Kinh nguyệt không đều ở tuổi mãn kinh

Nếu kỳ kinh của bạn kéo dài từ 7 ngày trở lên, có thể bạn đang ở trong giai đoạn tiền mãn kinh sớm. Nếu khoảng thời gian giữa hai kỳ kinh là từ 60 ngày trở lên, có khả năng bạn đang ở giai đoạn tiền mãn kinh muộn.

1.2. Nóng tính

Cảm giác nóng bừng từ ngực lên vai, cổ và mặt, thường kéo dài trong khoảng 2 – 3 phút hoặc lâu hơn là biểu hiện hay gặp của phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh. Mỗi ngày, bạn có thể bị triệu chứng khó chịu này “ghé thăm” nhiều lần, đặc biệt trong lúc ngủ.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì để cải thiện sức khỏe?

Phụ nữ tuổi mãn kinh hay bị nóng trong người và dễ nổi cáu

Một triệu chứng thường gặp khác là chị em rất dễ nóng giận, đôi lúc trở nên nhạy cảm quá mức, hay lo âu, buồn phiền. Nếu họ không được giải tỏa, trầm cảm là hệ quả tất yếu.

1.3. Hay lo âu

Ước tính có khoảng 23% phụ nữ trải qua giai đoạn tiền mãn kinh với các dấu hiệu của trầm cảm, lo âu và thay đổi tâm trạng.

Nguyên nhân là do sự thay đổi nồng độ estrogen có thể tác động đến những thay đổi của não và hệ thần kinh. Điều này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và làm cản trở giấc ngủ ngon. Mặt khác, tình trạng thiếu ngủ có thể gây ra rối loạn tâm trạng.

1.4. Dễ tăng cân

Tuổi tác càng cao thì quá trình trao đổi chất trong cơ thể càng chậm lại. Trong khi đó, triệu chứng căng thẳng, lo lắng, mất ngủ thường gặp ở tuổi tiền mãn kinh sẽ tạo điều kiện cho sự tích tụ của các tế bào mỡ trắng. Kết quả là bạn dễ tăng cân, đặc biệt là sự mất cân đối về vóc dáng khi mỡ trắng thường tập trung ở vùng eo, bụng, đùi, bắp tay.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì để cải thiện sức khỏe?

Phụ nữ tuổi mãn kinh dễ tích mỡ thừa ở bụng, eo, đùi

Điều phụ nữ lo lắng nhất nhất trong giai đoạn này là lão hóa da, da bị chảy xệ, đen sạm đi và xuất hiện nếp nhăn… Muốn làm chậm quá trình lão hóa, làm trắng da, phục hồi da bị lão hóa, chị em có thể tham khảo sử dụng Viên ngậm trắng da Glutathione – Đây là sản phẩm làm trắng da, ngăn ngừa lão hóa nhập khẩu từ Italy với công nghệ bào chế dạng ngậm dưới lưỡi đầu tiên trên thế giới. Không những thế, viên ngậm Glutathione còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe hiệu quả.

2. Nguyên nhân gây ra các vấn đề ở tuổi tiền mãn kinh

Sự suy giảm hệ trục Não bộ – Tuyến yên – Buồng trứng dẫn đến thay đổi bộ 3 nội tiết tố Estrogen, Progesterone, Testosterone trong cơ thể là nguyên nhân chính gây nên hiện tượng rối loạn tiền mãn kinh ở phụ nữ.

Ngoài ra, suy giảm nồng độ Glutathione trong cơ thể cũng là 1 nguyên nhân dẫn đến các vấn đề của phụ nữ tiền mãn kinh. Nồng độ glutathione trong cơ thể có thể bị suy giảm bởi một số yếu tố, bao gồm dinh dưỡng kém, độc tố từ môi trường và sự căng thẳng. Ngoài ra, nồng độ của nó cũng có thể bị suy giảm dần theo tuổi tác. Thiếu Glutathione khiến miễn dịch giảm sút, nguy cơ nhiễm độc tăng, cơ thể nhanh chóng bị lão hóa.

Độ tuổi càng cao, quá trình sụt giảm càng diễn ra mạnh mẽ và nhanh chóng, dẫn đến những rối loạn cơ thể của phụ nữ trong thời kỳ này.

3. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung những gì?

Các triệu chứng của bệnh tiền mãn kinh có thể diễn ra nhẹ nhàng với một số người. Tuy nhiên, nó cũng gây khó khăn cho những người khác. Những biến đổi về tâm sinh lý có thể gây đảo lộn nhịp sinh hoạt của cuộc sống, gây mệt mỏi, khó chịu. Lúc này, phụ nữ nên bổ sung một số dưỡng chất giúp điều hòa các yếu tố này, giúp cần bằng lại cuộc sống.

3.1. Bổ sung những thực phẩm giàu Estrogen

Có thể bổ sung estrogen tự nhiên từ đậu nành do đậu nành chứa hàm lượng lớn phytoestrogen giúp cơ thể được bổ sung thêm lượng estrogen cần thiết. Hơn nữa đậu nành còn mang về nhiều công dụng tuyệt vời cho phụ nữ trong giai đoạn này như:

  • Điều hòa chi kì kinh nguyệt đang rối loạn.
  • Cân bằng lượng estrogen tự nhiên trong cơ thể.
  • Giảm các cơn đau nhức xương.
  • Giảm đi nhiều triệu chứng khó chịu về sức khỏe trong giai đoạn tiền mãn kinh.
  • Chống loãng xương.
  • Giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
  • Chống ung thư.

3.2. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung các loại vitamin

Vitamin A

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì để cải thiện sức khỏe?

Phụ nữ tiền mãn kinh cần bổ sung thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A là vitamin thiết yếu đối với hệ xương, vì vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu vitamin A vào chế độ ăn hàng ngày để ngăn ngừa nguy cơ bị loãng xương. Vitamin A có thể giúp duy trì hệ xương sau thời kỳ mãn kinh. Bạn có thể bổ sung vitamin A từ beta – carotene thông qua các loại rau quả có màu cam và màu vàng.

Nếu muốn uống bổ sung vitamin A, phụ nữ tiền mãn kinh nên hỏi ý kiến bác sĩ và không nên bổ sung vitamin A quá 5.000 IU/ngày.

Vitamin B12

Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có thể bị thiếu vitamin B12 gây nên chứng mất ngủ. Phụ nữ trên 50 tuổi cần bổ sung 2,4mcg vitamin B12 mỗi ngày. Phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh có thể cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm chứa vitamin B12 vào chế độ ăn hàng ngày như gan, cá thu, cá mòi, cá hồi, thịt đỏ và sữa.

Vitamin B6

Vitamin B6 giúp hỗ trợ sản sinh chất dẫn truyền tín hiệu não có tên serotonin. Hàm lượng serotonin giảm khi phụ nữ có tuổi. Sự suy giảm hàm lượng serotonin có thể là nguyên nhân gây ra triệu chứng phổ biến trong thời kỳ mãn kinh là trầm cảm và thay đổi tâm trạng. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung vitamin B6 trong và sau khi đã mãn kinh để ngăn ngừa các triệu chứng như trầm cảm, thiếu sinh lực do thiếu hụt serotonin.

Liều dùng vitamin B6 khuyến cáo cho phụ nữ từ 19 tuổi trở lên là 100 mg/ngày.

Vitamin D

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của hệ xương. Sự thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ gãy xương, đau xương và nhuyễn xương. Phụ nữ tiền mãn kinh, đặc biệt là những người thường xuyên ở trong nhà hoặc ít có cơ hội tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Để da tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời là cách tự nhiên và tốt nhất để bổ sung vitamin D cho cơ thể.

Nhu cầu vitamin D đối với phụ nữ 19 – 50 tuổi là 600IU/ngày và đối với phụ nữ trên 50 tuổi là 800IU/ngày.

Phụ nữ tiền mãn kinh có thể bổ sung vitamin D qua thực phẩm. Các loại thực phẩm chứa vitamin D bao gồm: Cá béo, Gan bò, Phô mai, Dầu gan cá, Lòng đỏ trứng, Thực phẩm bổ sung. Phụ nữ tiền mãn kinh khi uống bổ sung vitamin D cần dùng đúng liều theo hướng dẫn của bác sĩ.

Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp chống lại tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra và chống viêm. Stress có thể gây phá hủy tế bào và tăng nguy cơ trầm cảm, bệnh tim mạch và tăng cân. Đây là những triệu chứng phổ biến ở phụ nữ tiền mãn kinh. Nghiên cứu cho thấy vitamin E giúp giảm stress, giảm stress oxy hóa tế bào và có thể giúp giảm nguy cơ bệnh trầm cảm. Một số loại thực phẩm giàu vitamin E bao gồm mầm lúa mì, hạnh nhân, trái bơ, bông cải xanh, động vật có vỏ, bí đao, hạt hướng dương…

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin E hoặc uống vitamin E theo hướng dẫn của bác sĩ, liều dùng ít nhất 15mg vitamin E mỗi ngày.

Nguồn tham khảo: hellobacsi.com

3.3. Phụ nữ tiền mãn kinh nên tăng cường sắt

Sắt có khả năng làm tăng lượng hồng cầu cần thiết cho cơ thể đặc biệt là phụ nữ thời kì tiền mãn kinh, bổ sung đủ sắt giúp phụ nữ trong giai đoạn này giảm mệt mỏi, không bị đau đầu hay chóng mặt.

Ăn ít nhất ba khẩu phần các loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Sắt được tìm thấy trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt và các sản phẩm ngũ cốc được làm giàu các chất dinh dưỡng trong đó có sắt. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance – RDA) cho sắt ở phụ nữ lớn tuổi là 8 miligam mỗi ngày.

3.4. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung chất đạm

Đạm chiếm tỉ lệ đến hơn 50% trọng lượng thô của tế bào trong cơ thể, đạm còn là thành phần cấu tạo chính của enzyme và một số nội tiết tố khác. Đạm chiếm đến 30% tổng số năng lượng cần thiết mỗi ngày trong cơ thể phụ nữ.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì để cải thiện sức khỏe?

Phụ nữ tiền mãn kinh cần bổ sung thực phẩm giàu đạm

Ở tuổi tiền mãn kinh, khối lượng cơ bắt đầu sụt giảm. Vì thế, bạn cần tăng lượng protein trong khẩu phần ăn vì protein hỗ trợ duy trì khối lượng cơ. Ngoài ra, protein còn giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn và lượng đường trong máu, cũng như cân bằng lượng hormone trong cơ thể bạn.

Phụ nữ tiền mãn kinh hãy bổ sung đạm mỗi ngày với lượng thực phẩm dưới đây:

  • Thịt: 50-60 gram/ 1 ngày
  • Cá 50-60 gram/ 1 ngày
  • Các loại đậu: 30 Gram/ 1 ngày
  • Trứng gà: 3 quả/ 1 tuần

3.5. Bổ sung thêm nhiều chất xơ, hoa quả

Rau xanh và hoa quả chứa nhiều vitamin và dưỡng chất rất tốt cho cơ thể đặc biệt là đối với phụ nữ thời kì tiền mãn kinh. Hơn nữa rau xanh và trái cây còn giúp phụ nữ chống lão hóa, làm đẹp da, tiêu tan lượng mỡ dư thừa trong cơ thể, tăng cường chất xơ, giàu chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do ngăn ngừa viêm nhiễm.

Chất xơ (có trong các loại rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu…) giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng. Điều này đặc biệt hữu ích đối với phụ nữ tiền mãn kinh – những người dễ bị tăng cân do tốc độ trao đổi chất chậm lại.

Chẳng những vậy, chất xơ còn được chứng minh giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh lão hóa bao gồm bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung:

  • Rau xanh : 300 gram/ 1 ngày
  • Trái cây tươi: 250 gram/ 1 ngày.

3.6. Bổ sung canxi cho phụ nữ tiền mãn kinh

Phụ nữ thời kì tiền mãn kinh có sức khỏe xương yếu hơn vì lượng estrogen trong cơ thể thay đổi khiến canxi bị hao hụt một lượng lớn. vì vậy việc bổ sung canxi vào giai đoạn này là vô cùng cần thiết.

Theo nghiên cứu thì mỗi ngày phụ nữ mãn kinh cần lượng Ca từ 1.000 – 1.500 mg/ngày, nếu uống Ca liều cao trên 2.500 mg/ngày kéo dài có thể bị lắng đọng Ca ở thận gây sỏi Ca ở thận, mật, tụy…

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì để cải thiện sức khỏe?

Phụ nữ tiền mãn kinh cần bổ sung thực phẩm giàu canxi

Cách tốt nhất là có chế độ ăn thức ăn giàu Ca. Các loại thực phẩm có chứa nhiều Ca: các chế phẩm từ sữa, đậu nành, bông cải xanh, cá, cua đồng… Khi chế độ ăn không cải thiện được sự thiếu hụt Ca thì có thể dùng thuốc. Nên uống Ca vào buổi sáng, uống nhiều nước trong ngày và nên kết hợp với chế độ luyện tập thể dục hằng ngày để hấp thu Ca tốt hơn.

3.7. Thực phẩm chức năng cho phụ nữ tiền mãn kinh

Phụ nữ luôn cần quan tâm đến sắc đẹp, không quy định đó là độ tuổi nào. Trong giai đoạn tiền mãn kinh, thay đổi dễ thấy nhất là tình trạng da như sạm da, chảy xệ, nếp nhăn, lão hóa, nám da… Để khắc phục điều này, bên cạnh bổ sung các dưỡng chất bằng ăn uống, cần bổ sung thêm viên uống hạnh xuân – Đây là viên uống cân bằng nội tiết tố nữ được nghiên cứu và phát triển bởi các giáo sư, dược sĩ Đại học Dược Hà Nội giúp điều hòa nội tiết tố, cải thiện hiệu quả các vấn đề khó chịu thời kỳ tiền mãn kinh.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên bổ sung gì để cải thiện sức khỏe?

Ngoài ra, phụ nữ tiền mãn kinh cũng nên thực hiện chế độ sinh hoạt khoa học, ăn đủ bữa, đủ chất; tập thể dục thường xuyên; giữ tâm trạng ổn định; ngủ đủ giấc; tránh ăn nhiều dầu mỡ và sử dụng các chất kích thích. Nếu tình trạng tồi tệ hơn, nên nhận lời khuyên từ bác sĩ để trải qua thời kỳ tiền mãn kinh vui vẻ và an toàn.